Hoạt động thể lực giúp chúng ta nâng cao thể chất, nâng cao hiệu quả làm việc của não bộ, cải thiện giấc ngủ và làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nhiều người bắt đầu tập gym nhưng chưa có cách tập đúng, khiến cơ thể bị đau mỏi và không đem lại hiệu quả như mong đợi.
Trong quá trình tập gym, bạn sẽ dễ gặp phải 12 hiện tượng phổ biến đem lại khá nhiều rắc rối dưới đây. Vậy làm thế nào để khắc phục và đem lại hiệu quả tốt trong quá trình tập luyện?
1. Co giật cơ bắp
Sau khi tập gym, đôi khi bạn sẽ gặp hiện tượng cơ co giật. Đây là triệu chứng các búi cơ teo hoặc thắt chặt lại khiến bạn cảm thấy rất đau đớn.
Nó thường xảy ra bất ngờ trong vòng vài giây cho tới vài phút.
Nguyên nhân dẫn tới triệu chứng này có thể là do thiếu hụt chất dẫn truyền thần kinh kích thích cơ hoạt động, thường xảy ra khi bạn tập những buổi tập nặng quá sức.
Cách khắc phục:
- Không quên uống nước trong quá trình tập luyện.
- Thực hiện vài động tác giãn cơ cần thiết sau khi tập để cơ bắp không bị co thắt.
2. Ngạt mũi
Khi bạn tập thể dục, tuần hoàn máu trong các mạch nhỏ ở mũi bắt đầu chậm lại. Điều này khiến các mô chịu trách nhiệm tạo nhầy co lại, trong khi đường thở mở rộng.
Khi đó, bạn hít vào nhiều khí hơn, đồng thời nhiều tác nhân dị ứng trong phòng tập hay ngoài trời có cơ hội xâm nhập hơn, kích thích phản ứng dị ứng tiềm tàng.
Sau đi bạn ngừng tập luyện, máu trở lại những mạch máu nhỏ ở mô mũi. Điều này sẽ khiến mạch máu bị đầy và giãn nở, gây tắc đường thở khiến bạn bị ngạt.
Cách khắc phục:
- Hãy tập luyện trong phòng tập gym có điều hòa không khí.
- Sau khi tập, hãy tránh đi ngoài đường có nhiều khói bụi gây ảnh hưởng đến hô hấp.
3. Ngứa
Khi bạn tập luyện, nhịp tim sẽ tăng cao so với bình thường. Khi nhịp tim tăng lên, máu được bơm nhanh hơn, và hàng triệu mao mạch, động mạch trong các cơ bắp bắt đầu giãn nở nhanh chóng.
Ở những người khoẻ mạnh, các mao mạch sẽ dễ dàng mở rộng cho máu lưu thông ở mức tối đa.
Nhưng ở những người sức khoẻ kém hoặc thừa cân, các mao mạch sẽ có xu hướng thu hẹp, cản trở tuần hoàn máu.
Khi các mao mạch giãn nỡ, nó sẽ gây kích thích các dây thần kinh xung quanh. Hiện tượng kích thích này được não xử lý như là các dấu hiệu bị ngứa.
Ngoài ra, khi tập gym, cơ thể tiết ra histamine do cọ sát với quần áo quá chật hoặc thân nhiệt tăng cao do các hoạt động thể chất làm bạn có cảm giác rần rần và ngứa.
Cách khắc phục:
- Tập luyện thường xuyên, khi đó, não bộ sẽ quen với hiện tượng kích thích và không phản ứng lại nữa.
- Mặc đồ tập thoải mái, không quá chật.
4. Lạnh bụng
Trong quá trình tập gym, máu sẽ tập trung ở các cơ hơn là ở bụng. Các cơ sẽ sản sinh ra nhiều nhiệt hơn, vì thế bạn sẽ có cảm giác vùng dạ dày bị lạnh hơn những bộ phận khác.
Đây là phản ứng bình thường của cơ thể. Sau khi tập, mọi thứ sẽ trở lại như cũ.
5. Buồn nôn
Tập thể dục bị buồn nôn có thể đến từ chế độ ăn uống chưa hợp lý. Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục với một cái dạ dày trống rỗng cũng có thể dẫn đến cảm giác buồn nôn.
Quá trình hydrat hóa quá ít hoặc quá nhiều đều làm tăng cảm giác buồn nôn trong hoặc sau khi tập gym.
Thông thường, cơ thể sản sinh ra mồ hôi khi tập thể dục thể thao, đó là cách giúp làm mát nhiệt độ cơ thể. Theo đó, các chất điện giải như natri và kali cũng được bài tiết cùng chất lỏng ra khỏi cơ thể.
Sự tụt giảm chất lỏng và chất điện giải có thể dẫn tới cảm giác buồn nôn sau khi tập thể dục. Bên cạnh đó, nếu quá trình hydrat hóa diễn ra quá nhiều cũng có thể khiến người luyện tập cảm thấy khó chịu.
Việc tập luyện với cường độ mạnh hoặc kéo dài có thể khiến cơ thể sử dụng hết năng lượng dự trữ của cơ thể dẫn tới hạ đường huyết, được biểu hiện bằng các triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, nhức đầu và kiệt sức.
Cách khắc phục:
- Lượng sức khi luyện tập để tránh quá sức.
- Chú ý chế độ ăn uống, không ăn quá nhiều hoặc quá ít đều không tốt cho sức khỏe khi tập luyện.
- Uống đủ nước, giảm chất béo và đường nạp vào cơ thể.
6. Chóng mặt
Không uống đủ nước là nguyên nhân phổ biến gây ra hiện tượng chóng mặt khi tập gym.
Khi mới làm quen với gym, nhiều người không biết điều khiển hơi thở, nhịp thở cũng là lý do gây ra hiện tượng chóng mặt.
Khi tập, cơ thể dùng đường dạng glucose để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Nếu bạn bỏ ăn hoặc ăn không đủ, cơ thể không đủ lượng đường trong máu và cho não để hoạt động dẫn đến bị mệt và chóng mặt.
Cách khắc phục:
- Khi chóng mặt, hãy ngừng tập và ngồi nghỉ để cơn chóng mặt qua đi.
- Hãy nhớ làm nóng cơ thể trước khi tập và giãn cơ bắp sau khi tập.
- Uống đủ nước và có chế độ ăn uống hợp lý để cơ thể không bị kiệt sức, hạ đường huyết.
7. Đau ngón chân
Đối với các bài tập liên quan nhiều đến chân, chân phải chịu lực nhiều, cộng thêm giày chật có thể là nguyên nhân khiến các ngón chân đau nhức.
Cách khắc phục:
- Lựa chọn cỡ giày phù hợp, thoải mái.
- Massage chân sau khi tập luyện giúp tuần hoàn máu tốt hơn và giảm đau chân.
8. Bầm tím
Khi chúng ta tập gym, các áp lực bài tập sẽ tạo ra những vết rách nhỏ và khi chúng lành lại thì cơ bắp của bạn sẽ to hơn, dày hơn.
Tuy nhiên, đôi khi do áp lực quá lớn, lượng máu giải phóng vào các cơ quá lớn gây ra vỡ mao mạch.
Ngoài ra, tuổi tác, chế độ ăn uống, rối loạn máu, bệnh tiểu đường... cũng là nguyên nhân dẫn tới hiện tượng này.
Cách khắc phục:
- Chú ý chế độ ăn uống, bổ sung các chất rutin, hesperidin, vitamin C, kẽm... để khắc phục các vết bầm tím.
9. Đau bên hông
Tình trạng này xảy ra khi bạn tập gym mà chưa làm nóng cơ thể.
Khi tập luyện, máu đi từ các cơ quan nội tạng đến các cơ, nhưng đôi khi quá trình này diễn ra không đồng đều.
Gan có thể bị xô đẩy một chút và tác động đến dây chằng gây đau.
Cách khắc phục:
- Massage khu vực bị đau.
- Ấn ngón tay sâu xuống phần dưới khung xương sườn bên phải và thở mạnh ra, như thể thổi tắt nến. Điều này sẽ giúp thư giãn cơ hoành.
- Dừng luyện tập để thư giãn và luôn chú ý đến nhịp thở trong quá trình tập.
10. Tiêu chảy
Dạ dày khó chịu khi tập thể dục có thể khiến bạn buộc phải cắt bớt tập luyện hoặc tệ hơn là phải chạy vào nhà vệ sinh liên tục.
Nguyên nhân có thể là do trong quá trình tập, lưu lượng máu đến ruột giảm đi, hệ thống tiêu hóa làm việc thiếu hiệu quả.
Cách khắc phục:
- Không ăn hoặc uống nước ngay lập tức trước khi tập thể dục mà nên ăn trước 1-2 giờ.
- Đừng quên làm nóng cơ thể trước khi tập.
11. Nước tiểu đậm màu
Ai cũng biết cần bổ sung nước trong khi tập thể dục nhưng nhiều người lại bỏ qua nguyên tắc này và dẫn đến tình trạng thiếu nước.
Nếu nước tiểu có màu vàng đậm chứng tỏ bạn đã uống không đủ nước.
Cách khắc phục:
- Uống đủ nước trong khi tập.
12. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
DOMS là thuật ngữ để chỉ những cơn đau nhức cơ bắp xảy ra sau khi luyện tập khoảng 24 - 36 giờ.
Lý thuyết và nghiên cứu chỉ ra DOMS là một sản phẩm của phản ứng viêm khi các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ li ti trong quá trình tập luyện.
Các tổn thương cơ bắp nhỏ này xảy ra gần như chắc chắn khi bạn mới bắt đầu tập luyện những ngày đầu tiên.
Hoặc khi chúng ta thay đổi áp lực lên cơ bắp, thay đổi chương trình tập mới thay cho một chương trình đã quen thuộc, như thay đổi khối lượng, cường độ, thời gian tập...
Quá trình đau nhức cơ bắp sẽ giảm trong khoảng 72 giờ.
DOMS có thể gây ra các hiện tượng giảm phạm vi vận động, cứng khớp, sưng phồng tại khu vực cơ bắp vừa tập luyện, sức mạnh phần cơ bị giảm sút, ấn vào vùng cơ cảm thấy đau hơn bình thường.
Cách khắc phục:
- Massage để giảm triệu chứng đau.
- Dù đau, bạn vẫn không nên từ bỏ việc tập luyện mà chỉ cần giảm nhẹ để cơ thể thích ứng dần và các cơn đau sẽ giảm.
